Tražite li zasitan i hranjiv obrok koji se može pripremiti u samo 30 minuta? Ovaj recept za meksički inspiriranu rižu i grah ujedinjuje pahuljastu basmati rižu s crnim grahom bogatim proteinima, živahnom paprikom i mirisnim začinima, sve kuhano u jednom loncu. Idealno za užurbane vikende, pripremu obroka ili opskrbu veće grupe, ovo vegansko jelo nudi robusne okuse, a istovremeno osigurava minimalno čišćenje u kuhinji.
POTREBNI SASTOJCI:
Primarne komponente:
1 šalica (200 g) temeljito isprane bijele basmati riže, 2 šalice (1 limenka/540 ml) ocijeđenog i ispranog kuhanog crnog ili pinto graha, 3 žlice maslinovog ulja, 1½ šalice (200 g) luka narezanog na kockice, 1 šalica (150 g) zelene paprike narezane na kockice, 1 šalica (150 g) crvene paprike narezane na kockice, 2 žlice sitno nasjeckanog češnjaka, ¾ šalice (175 ml) pasirane rajčice, passate ili paste od rajčice, 1 žličica mljevenog kumina, 1 žličica paprike, ¼ žličice kajenskog papra (po želji), 1 šalica (125 g) smrznutih zrna kukuruza i 1 do 1⅓ šalice (250-325 ml) temeljca od povrća, zajedno sa soli po ukusu.
KAKO PRIPREMITI LAGANI LJETNI RUČAK?
Jedna i pol šalica (100 g) sitno nasjeckanog mladog luka, pola do tri četvrtine šalice (20-30 g) svježe nasjeckanog cilantra, pola žlice soka limete ili limuna (po želji, prema ukusu), pola žličice crnog papra i jedna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja za prelijevanje.
Instructions
Korak 1: Pripremite bazu Temeljito operite basmati rižu pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Isperite crni grah nakon što ga ocijedite, a zatim ga ostavite sa strane kako biste uklonili višak vlage.
Korak 2: Pirjajte povrće Započnite zagrijavanjem maslinovog ulja u velikoj posudi s debelim dnom na srednjoj do srednje jakoj vatri. Ubacite nasjeckani luk zajedno s crvenom i zelenom paprikom, začinite prstohvatom soli. Pustite smjesu kuhati 5-7 minuta, povremeno miješajući, dok luk ne počne rumeniti, a paprike omekšaju.
Korak 3: Dodajte arome U lonac stavite mljeveni češnjak i pirjajte ga jednu minutu dok ne zamiriše. Nakon toga dodajte ocijeđene rajčice zajedno s kuminom, paprikom i kajenskim paprom. Dobro promiješajte i ostavite da kuha još dvije minute.
Korak 4: Pomiješajte primarne komponente U lonac umiješajte ispranu rižu, ocijeđeni crni grah, zrna kukuruza, sol i temeljac od povrća. Lagano promiješajte kako biste bili sigurni da su svi sastojci dobro izmiješani.
Korak 5: Pripremite rižu. Pustite da smjesa dosegne točku vrenja, a zatim smanjite vatru na laganoj vatri. Pokrijte lonac i pustite da se kuha 15 minuta ili dok riža ne postane mekana, a da ne postane kašasta. Suzdržite se od čestog podizanja poklopca tijekom procesa kuhanja.
Korak 6: Dovršite jelo i ostavite ga da odstoji. Skinite lonac s vatre i uklonite poklopac. Pažljivo umiješajte nasjeckani mladi luk, korijander, limunov sok (ako postoji), crni papar i malo maslinovog ulja. Vrlo lagano promiješajte kako se zrna riže ne bi polomila.
Korak 7: Izložite jelo i ostavite ga da odstoji 5 minuta prije posluživanja. Probajte okus i prema potrebi promijenite začine.
Trajanje pripreme, porcije i podaci o nutritivnoj vrijednosti Vrijeme pripreme: 15 minuta Vrijeme kuhanja: 20 minuta Ukupno vrijeme: 35 minuta Porcije: 4 osobe
Nutritivni podaci (po porciji): Kalorije: 420 | Bjelančevine: 15 g | Ugljikohidrati: 72 g | Dijetalna vlakna: 12 g | Ukupna masnoća: 12 g | Natrij: 580 mg | Željezo: 4 mg
Razlozi zašto ovaj recept koristi vašem zdravlju Ovaj recept s rižom i grahom, inspiriran meksičkom kuhinjom, služi kao nutricionistička snaga koja poboljšava vaše blagostanje na razne načine. Spoj riže i graha tvori kompletan proteinski profil, opskrbljujući sve esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu. Osim toga, crni grah je bogat vlaknima, folnom kiselinom i antioksidansima, koji potiču zdravlje probavnog sustava i doprinose optimalnom radu srca.
Vibrantne paprike bogate su vitaminom C i beta-karotenom, dok maslinovo ulje nudi korisne mononezasićene masti koje pomažu u apsorpciji hranjivih tvari. Ovo jelo na biljnoj bazi samo po sebi ne sadrži kolesterol i obiluje složenim ugljikohidratima, koji dugotrajno daju energiju bez izazivanja skoka razine šećera u krvi.
Idealan za pripremu obroka, ovaj recept zadržava svoju kvalitetu u hladnjaku u trajanju od 3 do 4 dana i može se praktično podgrijati za brze, hranjive obroke tijekom tjedna. Začini s protuupalnim svojstvima, poput kumina i paprike, doprinose ne samo okusu, već i korisnim spojevima koji promiču cjelokupno zdravlje.
